Обычная версия сайта

Размер шрифта:

  • А
  • А
  • А

Цвета сайта:

  • Ц
  • Ц
  • Ц

ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВО РФ И РЕСПУБЛИКИ МОРДОВИЯ
ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ КОРРУПЦИИ
НЕЗАВИСИМАЯ ОЦЕНКА КАЧЕСТВА ОКАЗАНИЯ УСЛУГ (документы)
Оценка качества оказания услуг
РЕЗУЛЬТАТЫ НЕЗАВИСИМОЙ ОЦЕНКИ КАЧЕСТВА ОКАЗАНИЯ УСЛУГ ОРГАНИЗАЦИЯМИ СОЦИАЛЬНОЙ СФЕРЫ
Электронная регистратура
Общероссийская база вакансий
Горячая линия по отказу от курения
ОТЗЫВЫ ПАЦИЕНТОВ
(закрыто)
ОТЗЫВЫ ПАЦИЕНТОВ
в ВКонтакте
ВОПРОС-ОТВЕТ
ВАКАНСИИ
Внимание! КОРЬ!

Физическая активность


Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?

Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка — Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

  1. Ходьба
  2. Бег
  3. Водная аэробика
  4. Танцы
  5. Езда на велосипеде

Анаэробная нагрузка — кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

  1. Тяжелая атлетика
  2. Прыжки со скакалкой
  3. Скалолазание
  4. Ходьба по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Методы самоконтроля:

Определите пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 уд./мин.

«Разговорный тест» во время физической нагрузки:

Минимальный уровень ФА — его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы — 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

Например:

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

Принципы физических тренировок:

  1. регулярность;
  2. постепенность;
  3. адекватность.

Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

 Возрастная группа: 5-17 лет

Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.

Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья.

Большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике, а также иметь высокий уровень интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

Возрастная группа: 18 — 64 лет

Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.

Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.

Для получения дополнительных преимуществ для здоровья пожилые люди должны увеличивать упражнения аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.

Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю.

Силовые упражнения следует выполнять, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.

Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?



АКТУАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ
Mrt
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Антидопинговое обеспечение
Наблюдательный совет
Ты сильнее
Горячая линия по коронавирусной инфекции
Оценка деятельности медицинских организаций
Часто задаваемые вопросы